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  • Stéphanie Newport

La musique, c'est du sport!

Mis à jour : 15 avr. 2020

Répétitions, concerts, transport de matériel… Le tout en horaires décalés dans une atmosphère “festive”: comment tenir le rythme et éviter de se faire mal ?

Ma routine pour vaincre la tendinite et garder la forme.



En 2017, le journal Le Soir publiait un article intitulé "Le musicien, cet athlète qui s'ignore", consacré à une étude sur la santé des musiciens du Concours Reine Elisabeth. J’étais alors au tout début de ma tendinopathie, très loin d’imaginer que ce problème pouvait me concerner en tant que guitariste amateur. Trois ans et bien des rechutes plus tard, je me rends à l’évidence : quelque soit le style de musique, jouer de longues heures d’affilée nécessite une préparation physique digne d'un sportif de haut niveau !


Coralie Cousin, kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation de la main du musicien, a consacré un livre à la santé physique des instrumentistes : Le musicien, un sportif de haut niveau. Vous en trouverez des extraits passionnants ici (destinés aux claviéristes mais utiles pour tout instrumentiste) ainsi que dans cet article, qui détaille les risques spécifiques aux guitaristes.


Le problème est complexe et doit être pris sous tous les angles: posture, stress, état général, planning de pratique, hygiène de vie... Il ne s'agit pas ici de remplacer une consultation avec un spécialiste. Néanmoins, s'il y a un réflexe à adopter pour prévenir la douleur, c'est certainement de s'échauffer avant de jouer et de s'étirer régulièrement. Je vous partage donc ma petite routine personnelle. Essayez et dites-moi ce que vous en pensez !


1. Echauffement (8 min)


Les exercices suivants m'ont été conseillés par l'excellente Frédérique Gaillot, que je remercie pour sa patience et son investissement!

  • Ouvrez les mains 20 fois de suite.

  • Entrelacez vos doigts, joignez les avant-bras et faites des cercles avec vos poignets.

  • Joignez les mains comme pour prier, levez les coudes à l’horizontale, appuyez et basculez les mains jointes d’avant en arrière.

  • Etirez vos bras le plus haut possible en regardant le plafond.

  • Faites des cercles avec votre tête.

  • Faites des cercles avec vos épaules.

  • Etirez vos poignets dans les deux sens (voir photo)

  • Etirez le dos et les épaules (voir photo)

  • Passez un bras derrière la tête et appuyez sur le coude. Pareil avec l’autre bras.

  • Faites la montagne: votre tête est le sommet de la montagne, vos bras forment un triangle vers le sol. La tête s’étire vers le ciel (regardez droit devant, pas en haut) tandis que les doigts des mains s’étirent vers le bas comme s’ils voulaient s’enfoncer dans le sol.

Vous êtes prêt à jouer ! Pour varier les exercices, regardez ici et ici.


2. Etirements (5 min de chaque côté)

Si vous avez mal après avoir joué, passez vos mains et vos bras sous l’eau froide, ou mieux, mettez un pack de glace pendant 5 minutes.

Il ne faut pas s’étirer à chaud car la réponse du muscle est perturbée et vous risquez d’augmenter les lésions. En revanche, des étirements réguliers à froid (par exemple après le massage décrit ci-dessous) sont bénéfiques pour l’entretien et la récupération des tissus. Voici trois étirements que je pratique quotidiennement en période de crise, puis un jour sur deux en entretien :

  • bras tendu, pouce rentré à l’intérieur du poing, abaissez le poing pour étirer le dessus du poignet pendant 30 secondes x3.

  • bras tendu, dos de la main vers le sol, enroulez votre main jusqu’à voir le dessus de votre coude puis tirez sur la paume avec l’autre main pendant 30 secondes x3.

  • bras tendu, dos de la main vers soi tourné vers l’extérieur de l’épaule, tirer sur les doigts avec l’autre main pendant 30 secondes x3.


Vous retrouverez une partie des exercices dans cette vidéo consacrée à la tendinite de Quervain et sur ce site (en anglais).


3. Massage (10 min)


Si vous êtes bien portant, ce n'est pas indispensable. Cependant, en cas de douleurs chroniques ou de crise aigüe, le massage est fondamental. Je le pratique tous les jours. En fonction de votre état, vous pouvez vous enduire l’avant bras et les mains de gel anti-inflammatoire (je parlerai des alternatives aux AINS dans un prochain post) puis mettre une couche d’huile afin de faciliter le geste et de bien mobiliser les tissus.


Lorsque vous appliquez l'huile, n'oubliez pas vos doigts. Vous pouvez les détendre et "tirer" dessus sans nécessairement les faire craquer. La photo ci-contre montre les 4 zones sur lesquelles je concentre mon massage : le "talon" de la paume, le gras du pouce, la zone au dessus du coude et la zone entre le pouce et l'index. En fonction de la douleur, vous pouvez cibler d'autres zones - à voir avec votre kiné. Dans mon cas, le problème venant des tendons du pouce, je masse tout le long de l'os jusqu'au creux du coude.

Plus d'info en vidéo ici (en anglais).


Conclusion


J'espère que ces exercices vous feront du bien. Ils m'ont personnellement beaucoup aidé. N'oubliez pas de boire beaucoup (essentiel pour maintenir l'élasticité des tissus) et d'être attentif aux signaux de votre corps: douleur = stop ! N’hésitez pas à me faire part de votre retour et à partager vos propres exercices.



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